Dieta equilibrada
Contenidos
La caloría (cal) es una unidad de medida de la energía absorbida en forma de alimentos o utilizada por el organismo. En nutrición, utilizamos principalmente su múltiplo, la kilocaloría (kcal) o caloría (Cal), equivalente a 1.000 calorías. Las etiquetas de los alimentos utilizan a veces otra unidad, el julio (J), con la equivalencia 1 kcal = 4,1855 kJ.
Las necesidades energéticas de una mujer embarazada o lactante son mucho mayores. En Canadá, por ejemplo, la Guía Alimentaria recomienda tomar diariamente de dos a tres raciones adicionales de cualquiera de los grupos de alimentos. Para prevenir anomalías fetales y anemia, también se recomienda que tomen un suplemento vitamínico diario que contenga ácido fólico y hierro.
Aunque muchos alimentos presentan una etiqueta nutricional detallada, es inútil intentar controlar perfectamente las cantidades de los distintos nutrientes que se absorben a diario. Basta con observar las recomendaciones de la guía alimentaria para los cuatro principales grupos de alimentos y seguir algunas reglas de oro.
El etiquetado de los alimentos envasados proporciona información sobre el valor nutricional de su contenido. La primera línea de una etiqueta indica el tamaño de la ración de los datos nutricionales. Para comparar dos marcas diferentes, hay que comparar raciones idénticas. A continuación, se indica la cantidad de calorías y el contenido de diversos nutrientes de esa ración. Las cantidades suelen indicarse en miligramos (mg) o gramos (g), y en porcentaje de un valor diario recomendado. Cuando el porcentaje de un elemento nutritivo es inferior al 5%, se considera que su aporte dietético es bajo. Por encima del 20%, es alto. Elija productos bajos en azúcar, sodio (sal) y grasas saturadas y trans.
¿Cuáles son las siete recomendaciones generales para una dieta sana?
Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los alimentos proteicos y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa son opciones saludables. Consume distintos tipos de proteínas en tu dieta. Por ejemplo, marisco, carnes magras, aves, alubias, guisantes, lentejas, frutos secos, semillas y huevos.
¿Cuáles son las recomendaciones de una dieta equilibrada para los niños?
Los niños necesitan una dieta equilibrada con alimentos de los 3 grupos: verduras y frutas, productos integrales y alimentos proteicos. Los niños necesitan 3 comidas al día y de 1 a 3 tentempiés (por la mañana, por la tarde y posiblemente antes de acostarse). Los tentempiés saludables son tan importantes como los alimentos que se sirven en las comidas.
La mejor dieta para perder grasa
Si quieres tomar zumo de fruta, tómalo sólo de vez en cuando. Media taza (125 ml) es suficiente. Los zumos de fruta sin pulpa carecen de fibra. Los zumos de fruta comerciales suelen contener muchos azúcares, que pueden dañar el esmalte de los dientes.
Los alimentos a base de cereales son la avena, el arroz integral, los panes integrales, el trigo partido, la cebada, el trigo sarraceno y los cereales de desayuno. Los alimentos integrales son mejores para ti porque tienen más fibra y vitaminas.
Estos alimentos contienen proteínas, minerales y vitaminas. Las legumbres, los frutos secos y las semillas también contienen fibra. Es bueno elegir una variedad de alimentos de este grupo. El pescado azul, como el salmón y la caballa, es muy saludable. Se recomienda comerlos dos veces por semana.
Algunas otras alternativas vegetales a la leche, como las leches de frutos secos o de avena, tienen calcio añadido. Sin embargo, pueden carecer de vitamina B12 y de suficientes proteínas. Consulta la dieta total de tu hijo con un médico o dietista cualificado antes de utilizarlas.
Los alimentos que no están incluidos en los 5 grupos de alimentos se denominan “opciones discrecionales” o “extras”. Algunos de ellos podrían denominarse comida basura. Estos alimentos y bebidas suelen aportar un exceso de energía, grasas saturadas, azúcar o sal. A menudo se describen como “ricos en energía pero pobres en nutrientes”. También suelen sustituir a alimentos más sanos en la dieta.
Dieta mediterránea
Cláusula de exención de responsabilidad sobre el contenido El contenido de este sitio web se ofrece únicamente con fines informativos. La información sobre una terapia, servicio, producto o tratamiento no respalda ni apoya en modo alguno dicha terapia, servicio, producto o tratamiento y no pretende sustituir el consejo de su médico u otro profesional sanitario colegiado. La información y los materiales contenidos en este sitio web no pretenden constituir una guía exhaustiva sobre todos los aspectos de la terapia, el producto o el tratamiento descritos en el sitio web. Se insta a todos los usuarios a que pidan siempre consejo a un profesional sanitario registrado para obtener un diagnóstico y respuestas a sus preguntas médicas y para determinar si la terapia, el servicio, el producto o el tratamiento concretos descritos en el sitio web son adecuados en sus circunstancias. El Estado de Victoria y el Departamento de Sanidad no asumirán responsabilidad alguna por la confianza depositada por cualquier usuario en los materiales contenidos en este sitio web.
Cómo comer sano
Los horarios de las comidas y los hábitos alimentarios están determinados en gran medida por la cultura y son individuales. Debe comer a intervalos regulares cada día, por ejemplo desayuno, comida y cena, y uno o dos tentempiés si es necesario. Las comidas regulares mantienen estables los niveles de glucosa en sangre, controlan la sensación de hambre, ayudan a controlar el peso y protegen los dientes de las caries. También te ayudan a comer con moderación en cada comida y reducen la tentación de tomar tentempiés extra.
Añade más verduras, legumbres, frutas y bayas a tu dieta. Deberías comer al menos 500 g, o de cinco a seis raciones al día, de verduras, frutas, bayas y setas. Una ración significa una pieza mediana de fruta, 100 ml de bayas o 150 ml de ensaladas o verduras ralladas. De esta cantidad, aproximadamente la mitad debe consistir en bayas y fruta y el resto en verduras. Algunas de ellas deben comerse crudas, mientras que otras deben utilizarse como ingredientes de alimentos cocinados.
Las verduras, las bayas y la fruta contienen mucha fibra, vitaminas y minerales, así como otros compuestos útiles. Las legumbres, o alubias, lentejas y guisantes, contienen cantidades relativamente altas de proteínas y constituyen una buena fuente de proteínas en la dieta tanto para vegetarianos como para no vegetarianos. Las proteínas de origen vegetal son también una opción respetuosa con el medio ambiente.