Dieta mediterránea
Si quieres tomar zumo de fruta, tómalo sólo de vez en cuando. Media taza (125 ml) es suficiente. Los zumos de fruta sin pulpa carecen de fibra. Los zumos de fruta comerciales suelen tener un alto contenido en azúcares, que pueden dañar el esmalte dental.
Los alimentos a base de cereales son la avena, el arroz integral, los panes integrales, el trigo partido, la cebada, el trigo sarraceno y los cereales de desayuno. Los alimentos integrales son mejores para ti porque tienen más fibra y vitaminas.
Estos alimentos contienen proteínas, minerales y vitaminas. Las legumbres, los frutos secos y las semillas también contienen fibra. Es bueno elegir una variedad de alimentos de este grupo. El pescado azul, como el salmón y la caballa, es muy saludable. Se recomienda comerlos dos veces por semana.
Algunas otras alternativas vegetales a la leche, como las leches de frutos secos o de avena, tienen calcio añadido. Sin embargo, pueden carecer de vitamina B12 y de suficientes proteínas. Consulta la dieta total de tu hijo con un médico o dietista cualificado antes de utilizarlas.
Los alimentos que no están incluidos en los 5 grupos de alimentos se denominan “opciones discrecionales” o “extras”. Algunos de ellos podrían denominarse comida basura. Estos alimentos y bebidas suelen aportar un exceso de energía, grasas saturadas, azúcar o sal. A menudo se describen como “ricos en energía pero pobres en nutrientes”. También suelen sustituir a alimentos más sanos en la dieta.
Dieta mundial de la salud
Probablemente comes 3, 4 o más veces al día. A veces comes porque tienes hambre y otras porque te apetece. Antes de empezar con tu próxima comida o tentempié, párate a pensar en lo que te hará la comida que elijas: ¿nutrirá o castigará tu cuerpo? Tus elecciones alimentarias habituales pueden favorecer tu salud o aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto. Así pues, hágase un favor y coma con sensatez cada día. He aquí seis sencillas recomendaciones dietéticas para equilibrar su dieta y conseguir una nutrición excelente.
Hay muchos tipos de alimentos que se pueden comer cada día y hay que elegir bien para estar bien nutrido. No hay un solo alimento que pueda aportar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Hay que comer una gran variedad de alimentos, con moderación y en el equilibrio adecuado.
Mi plato saludable sirve de guía para ayudarle a planificar un régimen alimenticio saludable. Siga estas pautas dietéticas y conseguirá una dieta equilibrada que le aportará los nutrientes que necesita, en las cantidades adecuadas, cada día.Arroz integral y pan integral (5-7 raciones al día)Ejemplo de 1 ración :
Ejemplos de dietas de moda
Un plan de alimentación que te ayude a controlar tu peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja verde, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están repletos de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MiPlato del USDA puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los distintos grupos de alimentos sin sobrepasar las calorías recomendadas. También puede descargar Mi diario de comidas [PDF-106KB] para llevar un registro de sus comidas.
La fruta fresca, congelada o enlatada es una buena opción. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no esté de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Tenga en cuenta que la fruta seca y enlatada puede contener azúcares o siropes añadidos. Elija variedades enlatadas de fruta envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de nata. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Dieta paleo
¿Buscas una copia imprimible? Descárgala aquí y cuélgala en la nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato para una alimentación sana disponibles en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más leve sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, la carne de ave, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas sanas y versátiles: se pueden mezclar en ensaladas y combinar bien con las verduras. Limite el consumo de carne roja y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “sano”.
Tu plato y el planetaIgual que los distintos alimentos pueden tener distintas repercusiones en la salud humana, también las tienen en el medio ambiente. La producción de alimentos contribuye en gran medida a las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.