Cómo comer la cantidad adecuada de alimentos
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Ser adolescente puede ser divertido, pero también difícil a medida que cambia la forma de tu cuerpo. Estos cambios físicos pueden ser difíciles de sobrellevar si no son lo que esperas. Los amigos pueden presionarte para que seas o tengas un aspecto determinado, y esto puede afectar a los alimentos que comes. No es un buen momento para hacer dietas de choque, ya que no obtendrás suficientes nutrientes y puede que no alcances todo tu potencial. Seguir una dieta sensata y equilibrada es una opción mucho mejor, tanto ahora como a largo plazo.
Cuando seas adolescente, empezarás a ser más independiente y a tomar tus propias decisiones alimentarias. Saldrás con tus amigos o conseguirás un trabajo a tiempo parcial para poder comprar las cosas que te gustan. Como todavía estás creciendo, tienes que tener especial cuidado en ingerir la cantidad suficiente de algunas vitaminas y minerales importantes para sentirte bien y estar sano.
Comer tres comidas regulares al día con algún tentempié te ayudará a cubrir tus necesidades nutricionales. Si te saltas alguna comida, te faltarán vitaminas, minerales e hidratos de carbono, lo que puede hacer que te falte energía o que te cueste concentrarte. Aquí tienes una guía que te ayudará a comprender el valor de lo que comes.
Directrices australianas sobre nutrición
Tu hijo adolescente también crecerá físicamente, lo que aumentará su necesidad de calorías y nutrientes. Si ayudas a tu hijo a desarrollar una relación positiva con la comida, le ayudarás a convertirse en el adulto sano y autosuficiente que quieres que sea.
Las chicas pegan el estirón hacia los 12 años y los chicos hacia los 14. Tanto si su hijo adolescente se siente demasiado desgarbado como demasiado gordo, es importante que deje de centrarse en su cuerpo y, en su lugar, dirija su atención hacia la alegría de comer bien y de hacerlo de forma saludable.
1.300 miligramos (mg) de calcio al día. Su hijo debería tomar tres raciones diarias de una taza de alimentos ricos en calcio bajos en grasa o sin grasa. El yogur o la leche son buenas fuentes de calcio. Los equivalentes a una taza incluyen 1½ onzas de queso cheddar bajo en grasa o 2 onzas de queso americano sin grasa.
Proteínas para desarrollar músculos y órganos. Su hijo debe comer 5½ onzas de alimentos ricos en proteínas cada día. La carne magra, las aves o el pescado son buenas fuentes. Otras fuentes de proteínas equivalentes a una onza son ½ taza de alubias o tofu, un huevo, una cucharada de mantequilla de cacahuete y ½ onza de frutos secos o semillas.
Alimentos sanos
Pautas alimentarias diarias para niños de 12-13 añosLos adolescentes necesitan una amplia variedad de alimentos sanos de los 5 grupos de alimentos. La cantidad de alimentos que necesitan depende del tamaño de su cuerpo y de su nivel de actividad.Los adolescentes de 12-13 años deben consumir 2 raciones de fruta; 5-5½ raciones de verdura; 3½ raciones de lácteos; 5-6 raciones de cereales; y 2½ raciones de carne magra, huevos, frutos secos, semillas o legumbres.Los adolescentes necesitan mucha agua, la bebida más barata, saludable y que más quita la sed. Necesitan más agua en los días calurosos o húmedos, o si sudan mucho. Evita los refrescos, los zumos de fruta, la leche o el agua con sabores, las bebidas para deportistas, las bebidas energéticas, el té y el café. Los menores de 18 años no deben beber alcohol.
Grupos de alimentos: raciones diarias de fruta, verdura, cereales y granosFruta: 1 ración = 1 manzana, plátano, naranja o pera medianos; o 2 ciruelas, kiwis o albaricoques pequeños; o 1 taza de fruta en dados o en conserva (sin azúcar añadido). Ofrece 2 raciones al día.Verduras: 1 ración = ½ patata mediana (o boniato o maíz); o ½ taza de verduras cocidas (como brócoli, espinacas, zanahorias, calabaza); o 1 taza de verduras de hoja verde o crudas para ensalada; o ½ taza de alubias, legumbres o lentejas cocidas, secas o enlatadas. Ofrezca 5-5½ raciones al día.Cereales y granos: 1 ración = 1 rebanada de pan; o ½ taza de arroz, pasta, fideos, quinoa o polenta cocidos; o ½ taza de gachas de avena; o ⅔ taza de copos de cereales de trigo; o ¼ taza de muesli; o 1 crumpet o panecillo inglés pequeño. Lo mejor son los cereales integrales. Ofrecer 5-6 raciones al día.
Ejemplo de plan de comidas para una mujer de 70 años
Pautas alimentarias diarias para niños de 9 a 11 añosLos preadolescentes necesitan una amplia variedad de alimentos saludables de los 5 grupos de alimentos. La cantidad de alimentos que necesitan los preadolescentes depende del tamaño de su cuerpo y de su nivel de actividad.Los niños de 9 a 11 años deben consumir 2 raciones de fruta; 5 raciones de verdura; 2½-3 raciones de lácteos; 4-5 raciones de cereales; y 2½ raciones de carne magra, huevos, frutos secos, semillas o legumbres.Los niños necesitan mucha agua, la bebida más barata, saludable y que más quita la sed. Necesitan más agua en los días calurosos o húmedos, o si sudan mucho. Evita los refrescos, los zumos de fruta, la leche o el agua con sabores, las bebidas para deportistas y las bebidas energéticas.
Grupos de alimentos: raciones diarias de fruta, verdura, cereales y granosFruta: 1 ración = 1 manzana, plátano, naranja o pera medianos; o 2 ciruelas, kiwis o albaricoques pequeños; o 1 taza de fruta en dados o en conserva (sin azúcar añadido). Ofrece 2 raciones al día.Verduras: 1 ración = ½ patata mediana (o boniato o maíz); o ½ taza de verduras cocidas (como brócoli, espinacas, zanahorias, calabaza); o 1 taza de verduras de hoja verde o crudas para ensalada; o ½ taza de alubias o lentejas cocidas, secas o enlatadas. Ofrezca 5 raciones al día.Cereales y granos: 1 ración = 1 rebanada de pan; o ½ taza de arroz, pasta, fideos, quinoa o polenta cocidos; o ½ taza de gachas de avena; o ⅔ taza de copos de cereales de trigo; o ¼ taza de muesli; o 1 crumpet o panecillo inglés pequeño. Lo mejor son los cereales integrales. Ofrecer 4-5 raciones al día.