Cómo perder peso rápidamente
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Con tantos planes de “adelgazar ayer” y “perder 15 kilos para mañana”, es tentador seguir buscando esa forma fácil de adelgazar. Pero incluso los planes extremos que parecen funcionar durante un tiempo están plagados de problemas.
“Los cambios en el estilo de vida son la mejor manera de mejorar la salud y controlar el peso a largo plazo”, afirma el Dr. Donald Hensrud, director del Programa de Vida Sana de la Clínica Mayo y editor de los libros The Mayo Clinic Diet Book y The Mayo Clinic Cookbook. A continuación, algunos de los consejos y trucos más eficaces para cambiar el estilo de vida y perder esos kilos de más.
La buena noticia: si realmente quieres tener éxito, no te pondrás a dieta. “Cuando alguien emprende un programa con el enfoque típico de las dietas, hace algo que es muy restrictivo y pesado, pero piensa: ‘Si puedo hacer esto hasta que pierda peso, estaré bien'”. dice Hensrud. “Pero si es negativo y restrictivo, es temporal”. La noticia potencialmente menos buena (si te resistes al cambio): Es probable que tengas que modificar lo que comes, cuánto comes o (probablemente) ambas cosas.
Pérdida de peso 意味
Por si necesitas oír esto: No necesitas perder peso. No para ser feliz. No para enamorarte. No para conseguir el trabajo de tus sueños. ¿Si quieres perder peso para estar más sano? Perfecto. Pero debes saber que el tamaño de tu cuerpo no es lo único que determina tu salud. El objetivo es sentirte bien y cuidar de tu cuerpo, y eso puede parecerse a muchas cosas diferentes.
Para ayudarte a empezar, Cheryl Forberg, R.D., ha diseñado este plan de dieta de siete días para perder peso. Con este plan fácil de seguir, seguro que te sientes renovado y pierdes peso (¡si quieres!) en poco tiempo. (¿Quieres un plan más largo? Prueba el Reto de 30 días de comida limpia).
No se trata de una dieta de privación: Comerás tres comidas y dos tentempiés al día, y cada plato contiene un equilibrio de 45% de carbohidratos, 30% de proteínas y 25% de grasas saludables. (Más información aquí.) En cuanto a las bebidas, Forberg recomienda ceñirse a las opciones sin o con pocas calorías, como el café, el té y el agua.
Y para acelerar la pérdida de peso y desarrollar un cuerpo sano y fuerte, asegúrate de realizar la cantidad de actividad física recomendada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular, para tu información).
Programa de pérdida de peso
“Como regla general, la pérdida de peso suele consistir en un 75% de dieta y un 25% de ejercicio. Un análisis de más de 700 estudios sobre pérdida de peso reveló que los mejores resultados a corto plazo se obtienen cuando se come de forma inteligente. Por término medio, las personas que hicieron dieta sin hacer ejercicio durante 15 semanas perdieron 7,5 kilos, mientras que los que hicieron ejercicio sólo perdieron 6 en 21 semanas. Es mucho más fácil reducir calorías que quemarlas. Por ejemplo, si te comes una quesadilla de filete de comida rápida, que puede contener más de 500 calorías, necesitarás correr más de seis kilómetros para “deshacerla”.
“Entonces, ¿qué hay que comer? Es cierto que las dietas bajas en carbohidratos suelen ser las más populares porque ofrecen los resultados más rápidos, pero pueden ser difíciles de mantener. Yo recomiendo seguir un plan más equilibrado que se centre en frutas y verduras, proteínas magras y carbohidratos integrales. Y nunca reduzcas demasiado las calorías (esto hace que tu metabolismo se ralentice y puedes empezar a perder masa muscular). Para un recuento diario de calorías saludable, consume 10 calorías por cada kilo de peso corporal, de modo que una mujer de 45 kilos debería apuntar a un objetivo de 1.500 calorías. De este modo, podrá perder peso por mucho ejercicio que haga”.
Por qué no debe hacer ejercicio para adelgazar
Una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos es la más eficaz para promover la pérdida de peso y reducir el hambre, al menos a corto plazo, según los científicos del Instituto de Investigación Rowett de Aberdeen.
Los investigadores dieron a hombres sanos pero obesos una de las dos dietas “altas en proteínas”. Las proteínas se mantuvieron en el 30% de las calorías totales en ambas dietas, pero se varió la cantidad de carbohidratos y grasas. En la primera dieta, denominada “baja en carbohidratos”, el contenido de carbohidratos se mantuvo en un 4%, y el resto de las calorías procedían de las grasas. En la segunda dieta, que denominaron “moderada en carbohidratos”, el contenido de carbohidratos se mantuvo en un 35%, y el resto procedía de las grasas.
Cada sujeto pasó cuatro semanas con cada una de las dos dietas y se le pesó diariamente. Los sujetos podían comer todo lo que quisieran, siempre que las proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas se mantuvieran constantes según el diseño experimental. Se preguntó diariamente a los sujetos sobre su hambre y apetito.
Como era de esperar, los que siguieron la versión muy baja en carbohidratos entraron en cetosis. También declararon tener menos hambre. No es de extrañar que, dado que declararon tener menos hambre y antojos, también comieran menos espontáneamente y perdieran más peso.