Qué es la dieta y el ejercicio
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La clave para perder peso con éxito es desarrollar hábitos saludables de dieta y ejercicio. Puede que no te gusten esas palabras: dieta y ejercicio. Pero no se obsesione con ellas. Dieta significa comer sano y con menos calorías. Ejercicio significa ser más activo físicamente.
Aunque la gente suele centrarse en la dieta cuando intenta perder peso, mantenerse activo también es un componente esencial de un programa de adelgazamiento. Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza energía (calorías) para moverse, lo que ayuda a quemar las calorías que ingieres con los alimentos que comes.
Limpiar la casa, hacer la cama, ir de compras, cortar el césped y trabajar en el jardín son formas de actividad física. El ejercicio, por su parte, es una forma estructurada y repetitiva de actividad física que se realiza con regularidad.
Sea cual sea la actividad que elija, hágala con regularidad. Intente realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de actividad aeróbica intensa, preferiblemente repartidos a lo largo de la semana. Tenga en cuenta que puede necesitar más actividad física para perder peso y mantenerlo.
Beneficios de la dieta y el ejercicio
Por si necesitas oírlo: No necesitas perder peso. No para ser feliz. Ni para enamorarte. Ni para conseguir el trabajo de tus sueños. ¿Si quieres perder peso para estar más sano? Perfecto. Pero debes saber que el tamaño de tu cuerpo no es lo único que determina tu salud. El objetivo es sentirte bien y cuidar de tu cuerpo, y eso puede parecerse a muchas cosas diferentes.
Para ayudarte a empezar, Cheryl Forberg, R.D., ha diseñado este plan de dieta de siete días para perder peso. Con este plan fácil de seguir, seguro que te sientes renovado y pierdes peso (¡si quieres!) en poco tiempo. (¿Quieres un plan más largo? Prueba el Reto de 30 días de comida limpia).
No se trata de una dieta de privación: Comerás tres comidas y dos tentempiés al día, y cada plato contiene un equilibrio de 45% de carbohidratos, 30% de proteínas y 25% de grasas saludables. (Más información aquí.) En cuanto a las bebidas, Forberg recomienda ceñirse a las opciones sin o con pocas calorías, como el café, el té y el agua.
Y para acelerar la pérdida de peso y desarrollar un cuerpo sano y fuerte, asegúrate de realizar la cantidad de actividad física recomendada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular, para tu información).
Qué comer al hacer ejercicio para perder peso y ganar músculo
Según Jessica Cording, R.D., autora del libro The Little Book of Game-Changers (El pequeño libro de los cambios de juego), esta dieta es la mejor. “Es rica en fibra, lo que mejora la digestión”, dice. “También es bueno para la salud del corazón y la reducción del riesgo de cáncer”. La dieta mediterránea es rica en grasas saludables y “tiende a ser baja en grasas insaturadas”, lo que te anima a llenarte de alimentos buenos y ricos en nutrientes y a dejar de lado las opciones poco saludables, señala Cording.
Basadas en el estilo de vida cardiosaludable de Grecia, Italia, España y Portugal, las dietas de estilo mediterráneo incluyen grasas saludables como aguacates, aceite de oliva, frutos secos y pescado al menos dos veces por semana, muchas legumbres, fruta, verduras de hoja verde y cereales integrales, e incluso un vaso diario de vino tinto. Puede comer queso con moderación, pero limite la carne roja a una o dos veces por semana.
Cómo funciona para perder peso: Aunque el principal atractivo de esta dieta reside en sus numerosos beneficios para la salud -puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas y deterioro cognitivo-, también puede ayudarle a perder peso si limita su ingesta calórica a 1.500 calorías diarias o menos. Los estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea tradicional o una versión baja en carbohidratos puede provocar una pérdida de peso de entre el 5 y el 10% del peso corporal en 12 meses. Y ese peso se mantiene: un estudio británico reciente descubrió que, en el caso de las personas que habían perdido grandes cantidades de peso, las que seguían una dieta de estilo mediterráneo tenían el doble de probabilidades de no recuperarlo. “Esta dieta es fácil de mantener, porque la comida es deliciosa”, afirma Beaver.
Dieta y ejercicio para adelgazar en casa
Una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos es la más eficaz para promover la pérdida de peso y reducir el hambre, al menos a corto plazo, según los científicos del Instituto de Investigación Rowett de Aberdeen.
Los investigadores dieron a hombres sanos pero obesos una de las dos dietas “altas en proteínas”. Las proteínas se mantuvieron en el 30% de las calorías totales en ambas dietas, pero se varió la cantidad de carbohidratos y grasas. En la primera dieta, denominada “baja en carbohidratos”, el contenido de carbohidratos se mantuvo en un 4%, y el resto de las calorías procedían de las grasas. En la segunda dieta, que denominaron “moderada en carbohidratos”, el contenido de carbohidratos se mantuvo en un 35%, y el resto procedía de las grasas.
Cada sujeto pasó cuatro semanas con cada una de las dos dietas y se le pesó diariamente. Los sujetos podían comer todo lo que quisieran, siempre que las proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas se mantuvieran constantes según el diseño experimental. Se preguntó diariamente a los sujetos sobre su hambre y apetito.
Como era de esperar, los que siguieron la versión muy baja en carbohidratos entraron en cetosis. También declararon tener menos hambre. No es de extrañar que, dado que declararon tener menos hambre y antojos, también comieran menos espontáneamente y perdieran más peso.