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He trabajado con muchos culturistas y atletas de fuerza que necesitaban mantener el músculo, o incluso desarrollarlo, a la vez que quemaban grasa. Y los he visto hacerlo. Pero no sucedió por accidente o por atajos, fue una cuestión de tomar las decisiones correctas una y otra vez durante mucho tiempo.
No puedes ignorar o engañar a las calorías. Pero eso tampoco significa que debas bajar al máximo. Utilice una calculadora de calorías para situarse en un ligero déficit -normalmente no más de 300 calorías- para impulsar la pérdida de peso. Intente perder entre 0,5 y 1,0 libras por semana, y no más. Vaya despacio para no perder peso.
Los mejores momentos para ingerir grandes porciones de carbohidratos son antes y después de los entrenamientos. Es entonces cuando pueden potenciar tus entrenamientos y quemarse. El resto del tiempo, limítate a no más de 25-35 gramos en otras comidas, y que sean carbohidratos ricos en fibra y vegetales.
Esto es algo controvertido en la nutrición deportiva, pero hay pruebas de que la combinación de carbohidratos y grasas en grandes cantidades crea una respuesta de la insulina que hace que tus calorías tengan más probabilidades de terminar como grasa corporal – y es más probable que desees la misma combinación como una droga después.
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Cuando se trata de nutrición, todos somos un poco diferentes. Tenemos varios objetivos de salud y forma física en mente, diferentes preferencias alimentarias y no todos estamos hechos de la misma manera. Pero, ¿cómo puedes saber exactamente qué plan de comidas te va a dar más resultados?
No obtendrás resultados con ninguna dieta a menos que seas capaz de mantenerla. Es la constancia a lo largo del tiempo lo que le ayudará a alcanzar sus objetivos, no una alimentación perfecta ni unas pocas semanas de alimentación perfecta. En pocas palabras, si puedes mantenerte en el buen camino la mayor parte del tiempo y ser paciente, lo conseguirás y es más probable que te mantengas en él.
Aunque es necesario un poco de sacrificio, estar sano, perder peso, etc. no tiene por qué ser doloroso. Y no debes sentirte obligado a comer alimentos que no te gustan. Tus preferencias alimentarias y cómo te hacen sentir ciertos alimentos son consideraciones importantes antes de iniciar un nuevo plan de alimentación. Si la comida te hace sentir cansado, hinchado, o simplemente horrible, esto podría ser una señal de que esta dieta no es una buena opción.
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Usted está entrenando duro todos los días con su programa, va pesado en las pesas y sudar una tormenta con cardio. Noticia de última hora: Si bien eso es fundamental para tu éxito final, no es suficiente para que pierdas el exceso de grasa.
Para alcanzar su objetivo de adelgazar, también debe seguir una dieta de adelgazamiento, llena de los mejores alimentos para quemar grasa. ¿Por qué? Aunque entrenes duro durante una hora cada día, aún te quedan 23 horas más para echar por tierra todo tu esfuerzo en el gimnasio con un solo descuido: un mísero puñado de patatas fritas, una cerveza con los chicos o una hamburguesa en el almuerzo. La dieta es una parte importante, por así decirlo, de la ecuación de la pérdida de grasa. Es la columna vertebral de todo tu plan, la base de un cuerpo duro.
El consultor en nutrición culturista Jim Juge dice que la nutrición determina tu éxito o fracaso, así de simple. “La dieta es el 65% de lo que necesitas para ponerte en forma”, afirma. Juge lo sabe bien, ya que ha ayudado a innumerables personas a alcanzar sus objetivos, desde conseguir el mejor cuerpo de su vida hasta quedar primero en competiciones de culturismo.
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Si te tomas en serio el desarrollo muscular, la nutrición debe ser uno de tus principales objetivos, ya que lo que comes -o no comes- es tan importante como el ejercicio que realizas. Los estudios demuestran que varios nutrientes, como las proteínas, el ácido fólico y la vitamina B12, intervienen en el crecimiento y el rendimiento muscular.
Pero no todos los alimentos son adecuados para el desarrollo muscular. Mientras que los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el crecimiento muscular, otros, como los azúcares refinados, pueden no ser muy beneficiosos para los músculos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los mejores alimentos para aumentar la masa muscular.
La nutrición desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular. El ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un traumatismo en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y sustitución de las fibras musculares dañadas. El crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares. Nutrientes como las proteínas ayudan a impulsar la síntesis muscular, al tiempo que disminuyen la degradación de las proteínas musculares.
Sin embargo, las proteínas por sí solas no garantizan un aumento máximo de la masa muscular: también se necesita una fuente de energía para alimentar el cuerpo, y la forma más fácil de hacerlo es mediante la carga de hidratos de carbono, según Rachel MacPherson, entrenadora personal certificada y nutricionista deportiva con sede en Canadá. “Los carbohidratos alimentan el entrenamiento y estimulan la insulina, una hormona que ayuda a desarrollar los músculos”, dice MacPherson.